Какая мотивация — это бесполезная романтика, что такое бытовая активность, когда у нас «горит» жир, а главное — как сочетать элементарные физические упражнения, чтобы получилась полноценная тренировка, нам помог разобраться обладатель кубка мира по ММА, чемпион мира по комбат грэпплингу, тренер по бодибилдингу с одиннадцатилетним стажем и сертифицированный тренер по кроссфиту Джалал Магомедов.
Приделать к стене турник и поболтаться на нем, а то и вовсе сделать пару упражнений в стиле «я у мамы — турникмен» — легко (сравнительно). Гораздо сложнее заниматься регулярно. Часто люди бросают тренироваться уже через несколько занятий. Казалось бы, все что требуется — это найти верную мотивацию. Но промахнуться можно даже с этим. Объясняет Джалал Магомедов:
— Кого-то мотивируют собственные комплексы. Кого-то — физическое состояние другого человека: он хочет стать таким же сильным или ловким. Кого-то задели чьи-то обидные слова. Это довольно распространенные виды мотиваций. И самые слабые. Обычная романтика. Ее надолго не хватит.
Если узнали себя, самое время изменить мотивацию. Джалал предлагает самую простую и действенную — смириться с мыслью, что долго от себя убегать не получится. Рано или поздно неподвижный образ жизни доведет до проблем со здоровьем. Не исключено, что серьезным. Способ их избежать — перестать лежать на диване и заняться собой.
Споры о том, когда лучше тренироваться — утром или вечером, ведутся уже много лет. А зря. Ведь принципиальной разницы нет. По словам Джалала, у каждого человека свой пик активности, и все, что от вас требуется, — это определить, на какое время суток он приходится:
— Прислушайтесь к собственному организму. Хочется тренироваться утром? Пожалуйста. Удобнее вечером? Никто не запрещает.
Так что отжаться пятьдесят раз утром и отжаться пятьдесят раз вечером — это, собственно, одно и то же.
На первых этапах тренировок многие совершают ошибки. И есть такие, причем весьма распространенные, о которых мы даже не догадываемся. И связаны они, как ни странно, не с техникой выполнения упражнений, а с психологией.
— Человек такое существо — живет на системе обратного захвата дофамина, — объясняет Джалал Магомедов. — Поставил перед собой цель, добился, обрадовался. Но есть один маленький нюанс. Человек пишет пост в своем Instagram: «Вот планирую записаться в тренажерный», и его в комментариях расхваливают. Говорят, какой он молодец. И что происходит на биохимическом уровне? Обратный захват дофаминов. Он получает награду — и само достижение цели становится уже не так важно. Так устроен наш мозг. Очень часто для него что-то сделать и получить похвалу за намерение что-то сделать — практически одно и то же.
Так что не поддавайтесь на провокации собственного мозга. А лучше, если вы действительно хотите добиться цели, молчите до тех пор, пока не реализуете свои планы, советует Джалал.
Еще один тонкий момент связан с переоценкой значимости активности в спортзале. Из всех калорий, которые мы сжигаем в течение дня, на подтягивания, отжимания, занятия с гантелями и прочее приходится всего 10%. Еще 10% тратится на переработку еды. А остальное — это всевозможные процессы в организме вроде синтеза белка и… обычная бытовая активность.
— Человек начал тренироваться, и это хорошо, — говорит Джалал. — Но часто на следующий день после первого занятия он думает: «Я вчера потренировался, я сегодня больше отдохну, имею право. Я вместо того, чтобы по лестнице подняться, на лифте поеду. А еще полежу на диванчике. А еще побольше поем». Не надо так. Начали заниматься? Отлично. Но на бытовой активности это никак сказаться не должно. Оставляйте машину в 300 метрах от работы. Или кафешки, в которой обедаете. Минимальное количество шагов в день — 10 000.
Если тренироваться можно в любое время дня, то вот со сном все куда строже. Циркадные ритмы перестроить не получится. По мнению Джалала, ложиться нужно до полуночи, часов в десять, поскольку именно в это время повышен уровень мелатонина, и это позволяет глубже погрузиться в сон.
— В этом случае один час сна будет эффективнее и полезнее, чем пять часов, если ты лег под утро, — говорит тренер. — Не так важно, сколько ты спишь. Важно качество. Вообще, не обращать внимание на сон — это самое глупое, что можно сделать. Сон — одна из основ здорового образа жизни. Ночью происходят многие важные для организма процессы. Даже сжигание подкожного жира происходит во сне. Мы на тренировках жир, по сути, не сжигаем — горят углеводы и внутримышечный глицерил.
Факторов, которые могут отрицательно сказаться на режиме сна, полно. Мелатонин боится света. А мы постоянно таращимся в экраны телефонов, часто перед сном. Прибавьте сюда «синдром искусственного дня» — города ночью освещены. Так что за пару часов до сна надо забыть, что такое смартфоны, планшеты и прочие штуковины, которые бьют вам ярким светом прямо в глаза.
— Еще одна ошибка наших людей — мы слишком много лежим, — продолжает Джалал. — Читаем лежа. Смотрим телевизор лежа. Копаемся в телефоне лежа. Даже едим. В итоге мозг хочет спать, а тело нет, оно отдохнуло. Тело способно «отлежаться» в отдельности от мозга. Кровать только для супружеских дел и сна. А все остальное делайте, пожалуйста, сидя.
И да, не ешьте тяжелую пищу перед сном. Пока наш завод будет бурлить, переваривая что-нибудь жирное, жареное и сильно калорийное, на глубокий сон можно даже не рассчитывать.
Что касается веса, тут все упирается в количество потребляемых и сжигаемых калорий. Хочешь похудеть — сжигай больше, потребляй меньше. По словам Джалала, он может составить такой режим тренировок и питания, что человек будет терять вес, питаясь чизкейками.
— У меня есть ученик, он похудел уже килограмм на тридцать, при этом за все это время ни разу не голодал. И каждый день он ест по стаканчику мороженого. Сто калорий — это сто калорий, хоть из сахара, хоть из гречки.
Другое дело, что питаться все равно нужно с оглядкой на количество жиров, белков и углеводов. На килограмм чистого веса нужно примерно 1,75 грамма белков и 0,8 грамма жиров. Ну, а количество углеводов варьируется в зависимости от того, чего вы хотите добиться — сбросить или набрать вес.
И, помните, что речь идет не о всей массе тела, а именно о чистом весе — это ваш вес без жира. Узнать его можно поболтав пару минут с опытным тренером — он определит чистый вес на глаз, причем весьма точно. Ну, а другой легкий и доступный способ — измерение калипером. Приобрести этот прибор и научиться им пользоваться в наше время — проще простого.
На этом видео Джалал Магомедов и его коллега Дибир Гитинов показывают базовые упражнения, а также их варианты для тех, кто только начинает. Кажется, что все просто, но есть нюансы. Итак:
Air squats — воздушные приседания
В быту — приседания обыкновенные. Казалось бы, легкое и понятное всем упражнение. Однако, по словам Джалала, очень часто его делают неправильно даже опытные спортсмены. Одна из самых распространенных ошибок — выезжающие вперед колени. Это приводит к тому, что пятки отрываются от пола, и в результате идет нагрузка на поясницу. Чтобы избежать этой ошибки, нужно отвести таз назад, колени расходятся в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки.
Выпады
Еще одно упражнение на ноги. Если есть достаточно пространства, делаем шагающие выпады, дома же следует ограничиться выпадами на месте. Важно не бить коленом в пол. Опускаемся плавно, едва касаемся коленом пола и отходим назад. Спину держим ровно. Бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол. Острый угол опасен. Причина его возникновения — человек не делает достаточно длинный шаг.
Выпрыгивания
Упражнение «выросло» из приседаний. Техника выполнения та же, что и в air squats, но с добавлением прыжка из полного седа. Начинать надо с невысоких прыжков. Опускаемся плавно, не плюхаемся в коленные суставы. Вообще, говорит Джалал, это взрывная работа, поэтому «борщить» с ней не стоит.
Подтягивания
Еще одна большая группа мышц, которую следует проработать, — спина. И в этом помогут подтягивания. Хват — шире плеч. Чем шире растравлены руки, тем больше нагрузки именно на спину, более узкий хват нагружает бицепсы. Руками подтягиваем тело вверх так, чтобы турник оказался выше подбородка. Опускаемся медленно, в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены.
Отжимания
Базовое упражнение, нагружающее грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Примите упор лежа на полу, согните руки в локтях, в нижней точке почти касаемся пола грудью, после чего разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Комплекс Синди
Чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следует их соединить, и тут нам на помощь приходит кроссфит. А именно комплекс Синди. В оригинале — за 20 минут вы должны сделать как можно больше раундов. Раунд — это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Но новичкам следует сократить как количество повторов (2−6−12), так и время самого комплекса. На первый раз хватит и пяти минут. После дня восстановления (потрудились в понедельник, передохните во вторник), можно увеличить время до семи минут. Важно прислушиваться к собственному организму. Чувствуете, что семи минут многовато, а то и после пяти еле дышите, не стоит себя загонять — смело урезайте время.
Если проделывать этот комплекс регулярно, прогресс не заставит себя долго ждать.