Официально популярное спортивное направление кроссфит появилось на свет в 2000 году стараниями американца Грега Глассмана, который разработал целую систему физических упражнений и не поленился ее запатентовать. Система обрела известность во всем мире — а вместе с ней своих ярых сторонников и столь же горячих противников. Первые обещают, что кроссфит сделает вас универсальным спортсменом, вторые предупреждают о проблемах со здоровьем.
Что же представляет собой система Глассмана и о чем вам следует знать, прежде чем идти в кроссфит-зал, «Это Кавказ» рассказал Дибир Гитинов — сертифицированный тренер и один из организаторов первого открытого чемпионата Дагестана по кроссфиту, самого крупного на Северном Кавказе.
Разберись, что тебе нужно
— Сначала вам нужно понять, что вас ждет в зале. Цель кроссфита — подготовить человека к любым жизненным ситуациям. Так что пришел в кроссфит-зал — будь уверен: тебя каждый день будут ждать новые испытания. Иногда за полгода, а иногда и за год может не повториться ни одна тренировка. Внимание уделяется сбалансированному развитию десяти качеств: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, скорость, мощность, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс. Ты должен быть универсален. Поэтому нельзя приходить в кроссфит-зал с мыслями: ну, вот занятия со штангой меня прикалывают, а на кольца я запрыгивать не буду. Не хочешь брать от кроссфита все, что он предлагает, так зачем им вообще заниматься? Готов совмещать элементы гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бега — тогда это к нам.
Не бойся быть новичком
— Есть мнение, что кроссфитом стоит заниматься только тем, у кого есть хоть какой-то спортивный опыт. Это заблуждение. Да, наличие базы, например борцовской, — это неплохой задел. Но в кроссфит-зал может прийти и человек, до этого ни разу не висевший на турнике. Хорошего атлета можно сделать из любого айтишника. К тому же кроссфит подходит для любого возраста. Я был свидетелем, как в зал приходили и сорокалетние, и пятидесятилетние новички — и ничего, потихоньку-потихоньку вливались в процесс.
Учти риски
— Риски для здоровья есть. Бытует мнение, что кроссфитеры получают большие нагрузки на сердце. Но здесь все как и в любом другом виде спорта. Придешь в зал и сдуру начнешь «гнать» — конечно, посадишь себе сердечную мыщцу. Еще с кроссфитом часто связывают такое заболевание, как рабдомиолиз — при нем разрушается мышечная ткань и в кровь попадает белок миоглобин, он долго бродит по кровеносной системе, выделяя вредные вещества. Может вызвать острую почечную недостаточность и даже привести к летальному исходу. Да, риск возникновения рабдомиолиза есть. Это признает и компания CrossFit Inc. Но рабдомиолиз — это тоже проблема, с которой можно столкнуться в любом виде спорта. Поэтому важно помнить о двух моментах. Первый: не надо заниматься «без башки». Если в глазах темнеет — ты явно делаешь что-то не так. Второй: тренируйся с компетентным специалистом. Если ты надрываешься, он быстро это заметит, посадит тебя на скамейку и объяснит, что надо сбавить обороты.
Найди грамотного специалиста
— Важно разобраться, кто вас будет тренировать. Самый простой способ — попросить сертификат. Его отсутствие еще не означает, что перед вами шарлатан. Но если тренер скажет: «Да ну, ерунда это, кому этот сертификат нужен» — разворачивайтесь и уходите из зала. Человек, уважающий кроссфит, понимает, что сертификат — это важно. Второй способ — сбор информации. Не поленитесь, зайдите на страничку тренера в соцсетях, почитайте комментарии — по ним можно понять, что представляет из себя специалист. Ну и третье — посмотрите, как человек тренирует. На первых занятиях не должно быть работы на высоких пульсах, если вы только пришли, а вам говорят: «Сдохни, но упражнение выполни» — надо бежать. Здоровье на первом месте.
Купи пульсометр
— Я бы пускал на тренировки только людей, у которых есть при себе пульсометр. Он позволяет следить за тем, чтобы спортсмен не работал на максимальном пульсе. Как вычисляется этот показатель? От 220 отнимаете свой возраст. Например, вам тридцать — получаем 190. Это ваш максимальный пульс, и к нему не стоит приближаться, чтобы избежать проблем со здоровьем. А вот если три раза в неделю по часу работать с 75−80% от максимального пульса (например, на гребном тренажере), — в нашем случае это где-то 140−150 ударов в минуту — можно растянуть сердечную мышцу и таким образом улучшить работу сердца. Ему понадобится меньше сокращений, чтобы перегонять по организму кислород и питательные вещества. Уже через полгода таких занятий вы почувствуете себя другим человеком. Поднимались на пятый этаж с отдышкой? Забудете об этом.
Приготовься к диете. И ее последствиям
— В кроссфите практикуется два вида питания. Мне больше нравится зональная диета, она менее радикальная. Принцип такой: в течение суток ты получаешь 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. Можно есть каши, хлеб, сладкое — то, к чему привыкли наши тела. Второй тип питания — палеодиета. Это резкая перестройка организма, и она может сделать человека агрессивным. Палеодиета основа на пище, которую предположительно ели в период палеолита. Люди тогда питались необработанной или слабо обработанной пищей. Это мясо, овощи, орехи, семена, немного фруктов и никакого сахара. На палеодиете употребляют большое количество зеленых овощей — это медленные углеводы, они долго расщепляются, поступают в кровь по чуть-чуть, и из-за углеводного голодания человек постоянно на нервах. Но если ты перестроишься — то это будет успех.
Помни о конкуренции
— Идете в кроссфит с чемпионскими амбициями? Обычно после года тренировки спортсмен уже готов посоревноваться с другими атлетами. Но вы должны понимать, что на первых же этапах вас ждет огромная конкуренция. Десятки тысяч человек будут стараться превзойти ваши результаты. В каждой сфере — в искусстве и науке — в какой-то момент происходит революция, толчок… в индустрии фитнеса таким толчком стал кроссфит.
Видео: Сабир Абдурахманов
