10 полезных советов для тех, кто хочет начать бегать

— На Кавказе любят единоборства и силовые виды спорта. Особенно в республиках — там сила в большом почете. Но и легкая атлетика становится все более популярной: уже проводятся ежегодные марафоны по горному бегу, появляются городские спортивные сообщества, — рассказывает Михаил Киселев, тренер одной из групп Школы правильного бега в Пятигорске.

Михаилу Алексеевичу 61 год, он мастер спорта международного класса по легкой атлетике, победитель множества соревнований, тренер в пятигорской детской спортивной школе. Родился в Грозном, учился в Белоруссии, работал снова в Грозном, потом тренировал мастеров спорта на Ямале, теперь перебрался на родной Кавказ, чтобы учить детей и взрослых бегать по равнинам и по взгорьям Кавминвод.

Свои 12 побед на мировых чемпионатах по бегу он заработал сравнительно недавно: в 42 года начал участвовать в международных соревнованиях среди спортсменов-ветеранов. Уверен, что бегать можно в любом возрасте, главное — правильно начать.

1. Сходи к врачу

Первый шаг — медицинское обследование.

— Мы здесь не требуем допуск от врача, это личная ответственность бегуна-новичка: нужно знать состояние своего здоровья. Если давно не проходили обследование и собираетесь начать бегать — идите к врачу. Желательно к спортивному доктору, — советует Киселев. — Правда, у нас спортивная медицина на таком уровне, что правильного специалиста найти трудно.

Можно отправиться к врачу общего профиля, но он будет перестраховываться: если есть проблемы со здоровьем — запретит бегать. В том же случае спортивный врач даст рекомендации, как заниматься безопасно и с пользой.

— Основное — здоровое сердце, отсутствие острых травм. Если есть хронические заболевания, надо сообщить тренеру, — перечисляет Михаил Алексеевич. — Большой лишний вес тоже мешает. Здесь нет формулы: больше 80−90 килограммов веса — не бегать. Нужно смотреть на соотношение мышечной и жировой массы. Если человек тучный, то он и сам поймет, что на первом этапе бег для него не подходит — надо начинать с ходьбы.

2. Послушай тренера

— В беге много нюансов, о которых новички не знают: выбор обуви, правильная постановка ноги, дистанция, с которой можно начать, пульс… Так что лучше пойти к тренеру по легкой атлетике. Сегодня на тренировке я заметил, что у девочки из группы пульс — 230 ударов в минуту после 7-минутной пробежки. Остановил. А она собиралась продолжать бег, — приводит пример Киселев.

И добавляет: если хотите прогрессировать, например готовитесь к марафону, — лучше наметить программу с тренером. Кстати, сам Киселев готовит группу к беговому марафону, который пройдет на Эльбрусе в августе. На всю подготовку — три месяца.

3. Держи руку на пульсе

— Сейчас много спортивных гаджетов, но главные — это часы и пульсометр, — объясняет Михаил Киселев.

Пульсометр — чтобы следить за показателями здоровья. Нормальный пульс при беге — до 150 ударов в минуту, 170−180 — можно бежать, но осторожно и недолго, больше 200 — переходите на шаг.

— Если нет пульсометра, следите за пульсом «вручную»: пробежали один круг — приложите руку к сердцу. Если колотится как у зайца — останавливайтесь.

4. Будь добр к себе

Часы нужны, чтобы рассчитывать время занятий.

— Здоровый человек со спортивным опытом может начать бегать по 15 минут. Тут важно не ломать себя, не заставлять. Организм устроен так: не справляется с нагрузкой — дает знать. Вы чувствуете себя хуже и неосознанно замедляетесь.

Для начала следует чередовать бег с ходьбой и с каждым занятием увеличивать время. Сегодня 5 минут ходьба, 2 минуты бег. В следующий раз — 6 минут ходьба и 3 минуты бег. И так 3−4 подхода.

 — Сперва нужно тренироваться через день: день — пробежка, день — восстановление, — советует тренер. — Когда вы почувствуете, что этого мало, переходите на ежедневные пробежки.

5. Купи кроссовки

— Наслаждайтесь прогрессом в спортивной экипировке, — советует Михаил Киселев.

Да, советские легкоатлеты бегали спринты и марафоны в полукедах или во вьетнамских тапочках, но теперь в спортмагазинах десятки беговых кроссовок — на любой вкус. У таких кроссовок специальная пористая подошва, с амортизацией. Бежать в современной обуви — одно удовольствие.

Беговые кроссовки бывают разные: есть стандартные — для тренировок, есть супер-облегченные — для марафонов.

— У меня примерно 15 пар кроссовок — все ношу, — улыбается Михаил Алексеевич. — Те, в которых бегаю марафоны, служат больше 10 лет.

На первом этапе снаряжение обойдется в 15−20 тысяч рублей. Это минимум: две пары обуви — на лето и зиму, летняя и зимняя форма. Кстати, о форме: тренд 90-х — спортивные костюмы с тремя полосками — не легкоатлетическая тема.

— Неудобно бегать в широких штанах и толстовках в ветреную погоду. Форма должна быть облегающей, из облегченных и дышащих материалов. В спортивных гипермаркетах целые отделы с формой для бега.

6. Худей с умом

— Да, конечно, бег позволяет похудеть, но только если двигаться больше 40 минут, — разъясняет Михаил Киселев. — Сначала включается углеводный обмен, потом — белковый, и только потом сжигаются жиры. Если цель — похудеть, то можно ходить 40 минут, а потом — переходить на бег.

Преимущество быстрого бега над трусцой — тоже миф, говорит тренер, для похудения работает только правило 40 минут.

Но есть и радостные новости:

— Не обязательно бегать по утрам. Если вы жаворонок — тогда да, а если сова — тренируйтесь по вечерам. Только следите за питанием: утром постарайтесь поесть за час до тренировки, а вечером — не позже, чем за три часа.

Перед пробежкой нельзя наедаться: идеальный перекус — сладкий чай и овсяная каша.

— Иногда женщины, которые хотят похудеть, оборачивают части тела с жировыми отложениями пищевой пленкой. Я не советую так делать: да, потеешь быстрее, но кожа не дышит. А нужно, чтобы дышала — тогда и обмен веществ работает быстрее, — добавляет Киселев.

7. Не бойся асфальта

На беговых форумах можно прочитать, что асфальт — страшная вещь: губит суставы спортсмена, усугубляет ортопедические проблемы. Общий смысл отзывов — вредно и больно.

— Не так все страшно, — считает тренер. — Иногда я специально провожу тренировки на асфальте — когда надо дать больше нагрузки, чтобы укрепить связки и мышцы. Конечно, лучше и приятнее бегать по естественному покрытию — по земле, траве. Но, с другой стороны, там больше вероятность наткнуться на ямку или кочку и подвернуть ногу.

8. Найди свой уклон

Гора или равнина? Выбор зависит от состояния здоровья. Плюсы бега в гору — нагрузка на сердце и мышцы выше, чем на равнине. Поэтому горный бег — для людей в хорошей физической форме. Для неспортивных новичков — равнина.

— Между прочим, в спортзале на беговой дорожке новички ставят уклон — думают, что так быстрее похудеют или накачают мышцы. Но тут работает только правило 40 минут — жиры сжигаются после длительной тренировки. А насчет мышц — на большом уклоне, без разминки и подготовки, можно травмировать связки.

На Кавминводах самая легкая и популярная гора для бега — Машук, говорит тренер, там проложена асфальтированная дорога с небольшим уклоном, встречаются плоские участки. Каждый год на Машуке проходит забег на дистанцию 4 километра: от Поляны Песен до вершины. На Бештау условия сложнее — там проводятся серьезные соревнования по горному бегу.

9. Путешествуй бегом

Начинать бегать можно в любом возрасте, уверен мастер спорта. У него были ученики старше 45 лет. Говорит, смог бы взяться и за группу бабушек — конечно, тут речь не о подготовке к марафонам, а об оздоровлении.

— Хотя на марафонах есть и возрастные участники, но больше молодежи. Молодых ребят бег привлекает еще и потому, что можно путешествовать со смыслом. Ездить на марафоны в Европу или поближе — они проходят в Красной Поляне, на Эльбрусе, на Кавминводах, — говорит Михаил Киселев.

Участие в них — платное, но цены не сравнимы с самым популярным и дорогим в мире Нью-йоркским марафоном, где стоимость забега доходит до $ 500. На кавказских марафонах можно побегать за 1−2 тысячи рублей. Каждая гонка — с призами: от спортивных гаджетов до автомобилей.

10. Поставь цель

Как себя мотивировать, чтобы не бросить занятия бегом через неделю?

— Сначала тяжело, — соглашается Киселев. — Бег дает человеку три главные вещи. Первое, что приходит, — быстрота, второе — сила, а выносливость — трудная добыча, нужно ее подождать. Четких сроков нет: кто-то ждет месяц, кто-то — год.

Можно поставить себе цель — это отличная мотивация.

— Хорошо получается у того, кто готовится к марафону. Он знает, что через три месяца нужно бежать определенную дистанцию, постепенно прогрессирует и не думает: «Когда же мне понравится?» или «Когда я сброшу вес?» Он следит за показателями и помнит о времени.

Еще можно мотивировать себя «психологической перезагрузкой».

— Спорт, если им заниматься «с головой», дает здоровье. А у здорового человека все меняется в лучшую сторону, даже характер. Если он любил пожаловаться на судьбу, то после регулярных занятий становится более радостным, живым, привлекательным. С ним интересно!