{{$root.pageTitleShort}}

10 полезных советов для тех, кто хочет начать бегать

Бегать можно в любом возрасте, главное — правильно начать. Инструкция от 12-кратного чемпиона мира, тренера Школы правильного бега
3715

— На Кавказе любят единоборства и силовые виды спорта. Особенно в республиках — там сила в большом почете. Но и легкая атлетика становится все более популярной: уже проводятся ежегодные марафоны по горному бегу, появляются городские спортивные сообщества, — рассказывает Михаил Киселев, тренер одной из групп Школы правильного бега в Пятигорске.

Михаилу Алексеевичу 61 год, он мастер спорта международного класса по легкой атлетике, победитель множества соревнований, тренер в пятигорской детской спортивной школе. Родился в Грозном, учился в Белоруссии, работал снова в Грозном, потом тренировал мастеров спорта на Ямале, теперь перебрался на родной Кавказ, чтобы учить детей и взрослых бегать по равнинам и по взгорьям Кавминвод.

Свои 12 побед на мировых чемпионатах по бегу он заработал сравнительно недавно: в 42 года начал участвовать в международных соревнованиях среди спортсменов-ветеранов. Уверен, что бегать можно в любом возрасте, главное — правильно начать.

1. Сходи к врачу

Первый шаг — медицинское обследование.

— Мы здесь не требуем допуск от врача, это личная ответственность бегуна-новичка: нужно знать состояние своего здоровья. Если давно не проходили обследование и собираетесь начать бегать — идите к врачу. Желательно к спортивному доктору, — советует Киселев. — Правда, у нас спортивная медицина на таком уровне, что правильного специалиста найти трудно.

Можно отправиться к врачу общего профиля, но он будет перестраховываться: если есть проблемы со здоровьем — запретит бегать. В том же случае спортивный врач даст рекомендации, как заниматься безопасно и с пользой.

— Основное — здоровое сердце, отсутствие острых травм. Если есть хронические заболевания, надо сообщить тренеру, — перечисляет Михаил Алексеевич. — Большой лишний вес тоже мешает. Здесь нет формулы: больше 80−90 килограммов веса — не бегать. Нужно смотреть на соотношение мышечной и жировой массы. Если человек тучный, то он и сам поймет, что на первом этапе бег для него не подходит — надо начинать с ходьбы.

2. Послушай тренера

— В беге много нюансов, о которых новички не знают: выбор обуви, правильная постановка ноги, дистанция, с которой можно начать, пульс… Так что лучше пойти к тренеру по легкой атлетике. Сегодня на тренировке я заметил, что у девочки из группы пульс — 230 ударов в минуту после 7-минутной пробежки. Остановил. А она собиралась продолжать бег, — приводит пример Киселев.

И добавляет: если хотите прогрессировать, например готовитесь к марафону, — лучше наметить программу с тренером. Кстати, сам Киселев готовит группу к беговому марафону, который пройдет на Эльбрусе в августе. На всю подготовку — три месяца.

3. Держи руку на пульсе

— Сейчас много спортивных гаджетов, но главные — это часы и пульсометр, — объясняет Михаил Киселев.

Пульсометр — чтобы следить за показателями здоровья. Нормальный пульс при беге — до 150 ударов в минуту, 170−180 — можно бежать, но осторожно и недолго, больше 200 — переходите на шаг.

— Если нет пульсометра, следите за пульсом «вручную»: пробежали один круг — приложите руку к сердцу. Если колотится как у зайца — останавливайтесь.

4. Будь добр к себе

Часы нужны, чтобы рассчитывать время занятий.

— Здоровый человек со спортивным опытом может начать бегать по 15 минут. Тут важно не ломать себя, не заставлять. Организм устроен так: не справляется с нагрузкой — дает знать. Вы чувствуете себя хуже и неосознанно замедляетесь.

Для начала следует чередовать бег с ходьбой и с каждым занятием увеличивать время. Сегодня 5 минут ходьба, 2 минуты бег. В следующий раз — 6 минут ходьба и 3 минуты бег. И так 3−4 подхода.

 — Сперва нужно тренироваться через день: день — пробежка, день — восстановление, — советует тренер. — Когда вы почувствуете, что этого мало, переходите на ежедневные пробежки.

5. Купи кроссовки

— Наслаждайтесь прогрессом в спортивной экипировке, — советует Михаил Киселев.

Да, советские легкоатлеты бегали спринты и марафоны в полукедах или во вьетнамских тапочках, но теперь в спортмагазинах десятки беговых кроссовок — на любой вкус. У таких кроссовок специальная пористая подошва, с амортизацией. Бежать в современной обуви — одно удовольствие.

Беговые кроссовки бывают разные: есть стандартные — для тренировок, есть супер-облегченные — для марафонов.

— У меня примерно 15 пар кроссовок — все ношу, — улыбается Михаил Алексеевич. — Те, в которых бегаю марафоны, служат больше 10 лет.

На первом этапе снаряжение обойдется в 15−20 тысяч рублей. Это минимум: две пары обуви — на лето и зиму, летняя и зимняя форма. Кстати, о форме: тренд 90-х — спортивные костюмы с тремя полосками — не легкоатлетическая тема.

— Неудобно бегать в широких штанах и толстовках в ветреную погоду. Форма должна быть облегающей, из облегченных и дышащих материалов. В спортивных гипермаркетах целые отделы с формой для бега.

6. Худей с умом

— Да, конечно, бег позволяет похудеть, но только если двигаться больше 40 минут, — разъясняет Михаил Киселев. — Сначала включается углеводный обмен, потом — белковый, и только потом сжигаются жиры. Если цель — похудеть, то можно ходить 40 минут, а потом — переходить на бег.

Преимущество быстрого бега над трусцой — тоже миф, говорит тренер, для похудения работает только правило 40 минут.

Но есть и радостные новости:

— Не обязательно бегать по утрам. Если вы жаворонок — тогда да, а если сова — тренируйтесь по вечерам. Только следите за питанием: утром постарайтесь поесть за час до тренировки, а вечером — не позже, чем за три часа.

Перед пробежкой нельзя наедаться: идеальный перекус — сладкий чай и овсяная каша.

— Иногда женщины, которые хотят похудеть, оборачивают части тела с жировыми отложениями пищевой пленкой. Я не советую так делать: да, потеешь быстрее, но кожа не дышит. А нужно, чтобы дышала — тогда и обмен веществ работает быстрее, — добавляет Киселев.

7. Не бойся асфальта

На беговых форумах можно прочитать, что асфальт — страшная вещь: губит суставы спортсмена, усугубляет ортопедические проблемы. Общий смысл отзывов — вредно и больно.

— Не так все страшно, — считает тренер. — Иногда я специально провожу тренировки на асфальте — когда надо дать больше нагрузки, чтобы укрепить связки и мышцы. Конечно, лучше и приятнее бегать по естественному покрытию — по земле, траве. Но, с другой стороны, там больше вероятность наткнуться на ямку или кочку и подвернуть ногу.

8. Найди свой уклон

Гора или равнина? Выбор зависит от состояния здоровья. Плюсы бега в гору — нагрузка на сердце и мышцы выше, чем на равнине. Поэтому горный бег — для людей в хорошей физической форме. Для неспортивных новичков — равнина.

  • Кросс — длительный бег по пересеченной местности.
  • Скайраннинг — экстремальный горный бег вверх на высоте более 2000 метров.
  • Трэйлраннинг — бег по природному рельефу, бездорожью. Относится как к горному бегу, так и к кроссу.

— Между прочим, в спортзале на беговой дорожке новички ставят уклон — думают, что так быстрее похудеют или накачают мышцы. Но тут работает только правило 40 минут — жиры сжигаются после длительной тренировки. А насчет мышц — на большом уклоне, без разминки и подготовки, можно травмировать связки.

На Кавминводах самая легкая и популярная гора для бега — Машук, говорит тренер, там проложена асфальтированная дорога с небольшим уклоном, встречаются плоские участки. Каждый год на Машуке проходит забег на дистанцию 4 километра: от Поляны Песен до вершины. На Бештау условия сложнее — там проводятся серьезные соревнования по горному бегу.

9. Путешествуй бегом

Начинать бегать можно в любом возрасте, уверен мастер спорта. У него были ученики старше 45 лет. Говорит, смог бы взяться и за группу бабушек — конечно, тут речь не о подготовке к марафонам, а об оздоровлении.

— Хотя на марафонах есть и возрастные участники, но больше молодежи. Молодых ребят бег привлекает еще и потому, что можно путешествовать со смыслом. Ездить на марафоны в Европу или поближе — они проходят в Красной Поляне, на Эльбрусе, на Кавминводах, — говорит Михаил Киселев.

Участие в них — платное, но цены не сравнимы с самым популярным и дорогим в мире Нью-йоркским марафоном, где стоимость забега доходит до $ 500. На кавказских марафонах можно побегать за 1−2 тысячи рублей. Каждая гонка — с призами: от спортивных гаджетов до автомобилей.

10. Поставь цель

Как себя мотивировать, чтобы не бросить занятия бегом через неделю?

— Сначала тяжело, — соглашается Киселев. — Бег дает человеку три главные вещи. Первое, что приходит, — быстрота, второе — сила, а выносливость — трудная добыча, нужно ее подождать. Четких сроков нет: кто-то ждет месяц, кто-то — год.

Можно поставить себе цель — это отличная мотивация.

— Хорошо получается у того, кто готовится к марафону. Он знает, что через три месяца нужно бежать определенную дистанцию, постепенно прогрессирует и не думает: «Когда же мне понравится?» или «Когда я сброшу вес?» Он следит за показателями и помнит о времени.

Еще можно мотивировать себя «психологической перезагрузкой».

— Спорт, если им заниматься «с головой», дает здоровье. А у здорового человека все меняется в лучшую сторону, даже характер. Если он любил пожаловаться на судьбу, то после регулярных занятий становится более радостным, живым, привлекательным. С ним интересно!

Ближайшие крупные кавказские марафоны

  • 13 мая. Чечня, Гудермес, «Гонка Героев» - 10-километровый забег с препятствиями (тоннели, полосы разведчика). Эта сложная трасса подходит для тренировок спецподразделений. Главный приз — Mersedes E-класса.
  • 16 мая. Чечня, Грозный, 4-й беговой марафон «От сердца к сердцу», дистанция — 16,5 км. В прошлом году победитель из Нововоронежа получил Hyundai Solaris.
  • 3−5 августа. Кабардино-Балкария, Приэльбрусье, горный ультра-марафон Elbrus World Race. Дистанции — 11, 34, 46, 59 и 112 километров.
  • 22 августа. Ставропольский край, Пятигорск, марафон «День флага», дистанция — 4 километра, от Поляны Песен до вершины горы Машук.
  • 25−28 августа. Карачаево-Черкесия, Малокарачаевский район, Хасаут, горный марафон «Бермамыт». Дистанции — 20 и 42 километра.

Анастасия Степанова

Рубрики

О ПРОЕКТЕ

«Первые лица Кавказа» — специальный проект портала «Это Кавказ» и информационного агентства ТАСС. В интервью с видными представителями региона — руководителями органов власти, главами крупнейших корпораций и компаний, лидерами общественного мнения, со всеми, кто действительно первый в своем деле, — мы говорим о главном: о жизни, о ценностях, о мыслях, о чувствах — обо всем, что не попадает в официальные отчеты, о самом личном и сокровенном.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Все могут казаки: как ставропольские староверы празднуют свое возвращение в Россию

Жители двух сел на Кавказе до сих пор помнят обычаи казаков петровских времен. Их предки, несмотря на 250 лет жизни за границей, смогли на чужбине сохранить то, что на родине давно забыто
В других СМИ
Еженедельная
рассылка